Normas Básicas para entrenar mejor

A menudo me preguntan cuál es la mejor manera de entrenarse. Todo el mundo desea saber cómo ganar músculo —en el menor tiempo posible, claro—. Después de todo, dada la amplia variedad de métodos que emplean los profesionales, no es nada fácil tomar una decisión. Hay quienes defienden las series de congestión de altas repeticiones y quienes prefieren el estilo heavy-duty, con mucho peso y pocas repeticiones; algunos se entrenan con un gran volumen y cuantiosas series, mientras que otros, incluido el distinguido maestro de la intensidad, Mike Mentzer, opinan que sólo es necesario un par de series por parte corporal. No es extraño que los culturistas de a pie estén confundidos.

Para ser sincero, dependiendo de la persona, la mayoría de los entrenamientos son válidos y eficaces en cierta medida. Los principiantes se desconciertan aún más cuando me oyen decir esto. No saben muy bien qué tipo de entrenamiento deberían adoptar. Existen varias normas que todos podéis seguir. Si las aplicáis a vuestro entrenamiento, iréis camino de destapar vuestro potencial para desarrollar masa muscular.

Norma número uno: no sobreentrenarse

A pesar de que cada vez es más abundante la bibliografía que aboga por un menor volumen, algunos culturistas continúan entrenándose de manera infructuosa seis días a la semana. Si no utilizáis fármacos, es imposible que castiguéis el cuerpo con los programas de seis días de entrenamiento seguidos de uno de descanso que utilizan numerosos campeones. Incluso si utilizáis fármacos, lo sensato sería dedicar más tiempo a la recuperación.

Los principiantes harían bien en idear un programa en el que se entrenaran cada dos días. Por ejemplo, podrían trabajar la mitad del cuerpo el lunes, descansar el martes, trabajar la otra mitad el miércoles y tomarse otra jornada de descanso antes de regresar al gimnasio el viernes. Los neófitos también deberían procurar completar no más de tres o cinco series por ejercício corporal.

Los culturistas de nivel medio toleran un poco más de trabajo, pero no deberían superar las nueve series en los grupos musculares de mayor tamaño y las seis o siete en los más pequeños. Si vuestro nivel es avanzado, podríais tener suficiente con el mismo número de series que los de nivel intermedio: sólo debéis aumentar un poco la intensidad.

¿Lo comprendéis? El objetivo principal es aligerar la carga e incrementar el esfuerzo un punto o dos.

Norma número dos: consumir una gran cantidad de alimentos nutritivos


Después del sobreentrenamiento. el peor error en que pueden incurrir los culturistas es no alimentarse bien. Llevar una dieta nutritiva y rica en calorías permite que el cuerpo acelere el proceso de recuperación y evita que los músculos entren en un estado catabólico.

¿Creéis que comer bien no es importante? Doblad la ingesta proteínica y calórica el próximo mes y si no progresáis en esos 30 días (siempre que sigáis un programa razonable), me como una mancuerna.

La dieta de un culturista debería estar compuesta de un 50 por ciento de carbohidratos, un 30 por ciento de protemas y un 20 por ciento de grasas. Olvidaos de lo que dice la CDR sobre tomar sólo 1.5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Necesitas al menos dos gramos. La mayoría de los expertos que recomiendan una dosis inferior no son capaces de hacer un press de banca con 20 kilos. Los que sí os dirán que es imprescindible tomar más proteínas.

Los culturistas buscan desde hace mucho tiempo un suplemento que actúe como un fármaco. Pues no existe ni uno solo con esta característica. (No me importa lo que digan los fabricantes.) Los suplementos no son más que lo que su nombre indica: un complemento alimentario. Prestad atención a la dieta: podéis obtener todas las proteínas y los nutrientes que necesitáis siguiendo el programa alimentario apropiado.Lo que más va a aportar el suplemento es la comodidad de preparación y trasporte.

El peor error en que pueden incurrir los culturistas es no alimentarse bien. Llevar una dieta nutritiva y rica en calorías permite que el cuerpo acelere el proceso de recuperación y evita que los músculos entren en un estado catabólico.


Para empezar, debes tomar un buen suplemento de proteinas o para ganar peso. En realidad, son a limemos. Los hay muy buenos en el mercado. Otros suplementos son los aminoácidos, el suero aislado, la creatina (si se toman las dosis suficientes), los complementos vitamínicos y minerales y los derivados o los equivalentes de la efedrina para aumentar la intensidad de los entrenamientos. Resulta imposible mencionar lodos los suplementos y sus aplicaciones.


Norma número tres: incrementar la intensidad


Podéis entrenaros durante mucho tiempo, pero sin intensidad. Debéis elegir entre la duración y la dureza.

No tenéis por qué hacer repeticiones forzadas y negativas en todas y cada una de las series, pero sí deberíais entrenaros con bastante dureza Por ejemplo, si sois capaces de completar 12 repeticiones de curl alterno con mancuernas de 25 kilos y hacéis sólo 6, no dais a los músculos un motivo para crecer. Los músculos sólo se esarrollan cuando los obligan. Debéis ir exigiéndoles más cuando os entrenéis con pesos. El desarrollo es su forma de afrontar la tensión a que los sometéis.


Norma número cuatro: utilizar varios ejercicios para cada grupo muscular


Autoridades en culturismo aseguran que sólo es necesario un ejercicio para trabajar un grupo muscular. Sí, podéis moldear los músculos en cierta medida, pero haciendo únicamente press de banca para el pecho no lograréis un desarrollo completo.

Para la mayoría de los grupos musculares, vais a necesitar, como mínimo, tres o cuatro ejercicios. Por ejemplo, debéis utilizar movimientos diferentes para trabajar las parte interior, exterior, superior e inferior de los pectorales. Eso no quiere decir que tengáis que hacer todos los ejercicios en un entrenamiento Podéis repartirlos en dos sesiones para que los músculos se recuperen por completo.


Norma número cinco: cambiar un poco


Uno de los peores errores que podéis cometer es ceñiros al mismo programa mes tras mes. Un cambio de ritmo puede obrar maravillas. Este principio puede aplicarse a todas las actividades, pero en especial a las relacionadas con el desarrollo muscular. Si os habéis estancado, variar los ejercicios o las técnicas de intensidad puede resultar eficaz.

Digamos que, por lo general, os entrenáis con pesos moderados y series de entre 10 y 12 repeticiones. ¿Qué os parecería llevar a cabo una sesión en la que la mitad de las series sean ultrapesadas —de entre 5 y 8 repeticiones- la otra mitad, de altas repeticiones —de 15 a 20 ?

Otro modo eficaz de entrenarse consiste en la alternancia de las técnicas. Por ejemplo, si la semana que viene id al gimnasio y no hagáis más que series descendentes de alta intensidad. Dedicad la semana siguiente a la alta intensidad de Mike Mentzer, con multitud de repeticiones forzadas y negativas. A continuación, una semana con mucho volumen y muchas repeticiones —de 12 a 20—. La semana siguiente centraos en las superseries y triseries para todas las partes corporales. El fin es sorprender a los músculos y obligarlos a desarrollarse. (Advertencia: al cabo de cuatro semanas, tomaos siete días de descanso.)

Otra manera de sorprender a los músculos y variar los entrenamientos es jugar con los descansos entre series. Si siempre descansáis sólo 45 segundos, empezad a hacer pausas de dos o tres minutos para poder manejar más peso. Este principio también es válido si os tomáis descansos prolongados; cambiad un poco.




Norma número seis: sobrecargar los músculos


No importa la intensidad con que os entrenéis, si no os esforzáis por sobrecargar los músculos en todas las sesiones, no los desarrollaréis. Si llegáis al fallo en las series, pero no incrementáis las cargas siempre que os entrenáis, o al menos regularmente, no creceréis.

El mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento. Así sabréis el peso que habéis utilizado en sesiones anteriores y el que necesitaréis mover en el entrenamiento que vais a comenzar. A pesar de todo, la sobrecarga no debe ser excesiva. Por ejemplo, si hicisteis press de banca con 99 kilos el último día, bastará con mover 99,5. Tampoco tiene que ser un aumento de peso. Si eleváis el número de repeticiones, también sobrecargáis los músculos.

No importa la intensidad con que os entrenéis, si no os esforzáis por sobrecargar los músculos en todas las sesiones, no los desarrollaréis. - Dorian Yates


En general, creo, las causas principales por las que el culturista medio no se desarrolla se reducen al incumplimiento de una de estas seis normas. Si prestáis atención y las aplicáis de manera constante, seguro que creceréis. A vuestro cuerpo no le quedará otro remedio.